vücut geliştirmede hangi bölgeler birlikte çalıştırılır

Musique Rencontre Du 3eme Type Youtube. Kas geliştirme antrenmanınızdan iyi sonuçlar almak için hangi kas gruplarını çalıştırmanız gerektiğini biliyor musunuz? Vücut tipinizi keşfedin ve ona uygun doğru kas geliştirme programını bulun. Uzmanlar yetişkin bir erkekte üç ayrı vücut tipi belirlemiştir endomorf, mezomorf ve ektomorf. Kendi vücut tipinizi tanımak kas geliştirmede size yardımcı olacaktır. Daha verimli ve iyi bir vücut gelişimi için beslenmenizi de kas geliştirme programınızla birlikte vücut tipinize göre düzenleyebilirsiniz. Endomorf tip Vücut tipi Endomorf vücut tipine sahip kişi doğal olarak güçlüdür. Tıknaz toplu, kısa ve kalın bir yapıya sahiptir. Yavaş metabolizması sebebiyle yağ oranını artırmaya ve kilo almaya müsait bir yapısı vardır. Genellikle karın bölgesi ve bacaklar etkilenir. Sonuç olarak, vücudunu uyumlu bir hale getirmek ve kilosunu dengelemek için iki kat çaba sarf etmesi gerekmektedir. Doğru program Beslenme bakımından endomorf vücut tipine sahip kişinin kalori alımını takip etmesi gerekmektedir çünkü metabolizması yağları diğerlerine göre daha kolay depolamaktadır. Aynı zamanda öğünlerini sağlıklı ve dengeli hale getirerek porsiyonlarını azaltmalıdır. Kas geliştirme antrenmanlarında, uzun süreli çaba sarf etmesi tavsiye edilir. Bunun için az ağırlıkla çok sayıda tekrar içeren egzersizler yapmalıdır. Son olarak, maksimum düzeyde yağ yakmak istiyorsa kas geliştirme programına kardiyo çalışması da eklemesi önerilir. Mezomorf tip Vücut tipi Mezomorf vücut tipine sahip bir kişinin halihazırda birçok avantajı bulunmaktadır geniş bir vücut, gelişmiş kas ve eklemler gibi. Bu vücut tipine sahip olanlar kas geliştirmeye daha müsaittir, fizikleri doğal olarak gösterişlidir. Güçlü kemik yapısına, kare bir yüz ve omuzlara, geniş bir gövdeye ve dar kalçalara sahiptir. Kilo problemi yoktur veya önemsizdir, kilo aldığında ise çabuk verebilir. Doğru program Mezomorf vücut tipinin öğünlerini maksimum düzeyde çeşitleyerek dengeli bir hale getirmek dışında belli bir beslenme rejimini takip etmesine gerek yoktur. Kas geliştirme antrenmanında, çok fazla çalışması gereksiz olduğundan, hafif bir çalışma dahi iyi sonuçlar verecektir. Tüm vücudu üzerine bütünlüklü bir antrenman ile başlayabilir ve daha sonra kademeli olarak efor seviyesini artırabilir. Sonuç alma kapasitesi yüksek de olsa, ilerlemek için gerekli olan dinlenme sürelerine 12-72 saat uymalıdır. Ektomorf tip Vücut tipi Ektomorf vücut tipi, ince uzun bir siluet, ince ve uzun bir kemik yapısı ile kendini belli eder. Genelde zayıf ve uzun bir fiziğe, ince eklemlere ve dar bir göğüs kafesine sahiptir. Bu vücut tipinin hızlı bir metabolizması vardır ve çok az yağ depolar. Sonuç kilo almada ve kas kütlesini artırmada güçlük. Doğru program Bu vücut tipine sahip kişi kilo almak ve kas kütlesini artırmak istiyorsa öğünlerini düzene sokmalıdır. Büyük porsiyonlar ile dengeli ve protein ağırlıklı bir beslenme benimsemelidir. Alınan kalori miktarı, mutlaka günlük harcanan kalori miktarından fazla olmalıdır. Kas geliştirme antrenmanında, haftada 3 yoğun seansı aşmamalıdır çok fazla antrenman yapmamalıdır. Egzersiz sırasında kullanılan ağırlıklar ağır olmalıdır ve hareketler daha etkili sonuç almak için yavaş yapılmalıdır. Bu yazıda bahsedilen üç temel vücut tipi kılavuz niteliğinde olup size izleyeceğiniz yolda yardımcı olacaktır. Kendi vücut tipinizi yansıtan grup, kesinlikle arzu ettiğiniz fiziğe ulaşamayacağınız anlamına gelmez. Başlangıç siluetinizden yola çıkarak, eforunuzu çalıştıkça ihtiyacınıza göre artırmalısınız. Aynı zamanda ara vücut tipleri de bulunduğunu unutmayın, kendi vücut tipinizi bu ara tipler yardımıyla daha doğru belirleyebilirsiniz. Fiziğinize uygun bir kas geliştirme programı belirlemek için, mutlaka bir spor koçundan tavsiye alın. Eğer ağırlık çalışıyorsanız ve bir türlü istediğiniz gibi gelişemiyorsanız bence aşağıdaki yazıyı mutlaka okumanız gerekli. Spor salonlarında ve ağırlık çalışan insanlarda sürekli gördüğüm en önemli hatalar bunlar. Ne yazık ki bu hataları yaptığından haberi olmayan insanlar kısa bir süre sonra supplementlere tonlarca para harcamaya başlıyor. Ve sonra da ağırlık çalışmayı bırakıyor veya steroidlere umut bağlıyor. İşin kötü yanı aşağıda benim hata olarak bahsettiğim bazı şeylerin yapılmasını gittikleri salondaki hocalar onlara söylüyor. Öğrencilere çoklu-egzersizleri öğretmek yerine makineleri kullanmalarını veya basit izolasyon egzersizlerini yaptırmaya çalışıyorlar. Nasıl olsa çalışanların salona daha çok gün gelmesi ve supplement satın alması onları mutlu ediyor. Kaldı ki kim rahatça öğrenciye program yazmak varken önemli çoklu-egzersizleri öğretmek için zaman harcasın? Aşağıda yapmanız ve yapmamanız gerekenlerin listesini bulacaksınız. Eğer bunlardan bir veya birkaçına uymuyorsanız düzeltmenin zamanı gelmiş demektir. Split programlardan uzak durun. Split programlar derken her gün ayrı bir vücut bölümünü çalıştırdığınız programlardan bahsediyorum Pzt Göğüs Salı Sırt Çarşamba Bacak Perşembe Omuz Cuma Biceps ve triceps Split programları hem yeni başlayanlar hem de amatör vücutçular için berbat bir seçimdir. Değerli zamanınızı ve eforunuzu boş yere harcarsınız. Bu tarz programlar profesyonel, İLAÇ KULLANAN ve çok üstün genetikli sporcular için uygun. Amatör sporcuların kasları uyarılmaya karşı çok hassastır ve onları haftada 1 kez çalıştırmak gelişim hızlarını büyük oranda yavaşlatır. Profesyoneller ise kasları olabildiğince ağır şekilde ama 1 kez uyarırlar. Çünkü kasların kendilerine gelmeleri uzun sürer. Bir gün içinde daha fazla kas grubunu çalıştırmak vücuttaki anabolik kas yapıcı hormonları arttırır. Bu da kas yapımını hızlandırır. Türkiye’de tüm spor salonlarında yeni başlayanlara split programlar yazıyorlar ve bu da gerçekten kabul edilemez. Yeni başlıyorsanız veya amatörseniz aynı gün içinde tüm vücudu çalıştıran programlara yönelin. Dünyadaki hangi üst düzey antrenöre, uzmana veya spor-bilimciye sorsanız size aynısını söyler. Eğer ileri derecede amatörseniz ve gelişiminiz azaldıysa o zaman vücudu kas gruplarına değil ama üst/alt olarak çalıştırabilirsiniz. Pzt Alt vücut bacaklar, kalça, baldır Salı Üst vücut göğüs, kollar, omuz, karın Çarşamba Boş Perşembe Alt vücut Salı Üst vücut Cuma Boş Split programlar sporcuların %95’i için uygun değil. Sadece İLAÇ KULLANAN, çok ileri seviyedeki üstün-genetikli profesyoneller için uygun. Dergilerde veya sitelerde gördüğünüz dünya şampiyonu vücutçuların programlarından uzak durun. En uygunu ise haftada 3 gün tüm-vücut programı uygulamak. Ama her çalışma arasında mutlaka 1 gün ara verin. Yoksa kaslarınız toparlanamaz ve gelişemez. Asla internet sitelerinden veya dergilerden gördüğünüz profesyonel vücutçuların programlarını filan kullanmayın. İzolasyon Egzersizlerinden Uzak Durun İzolasyon egzersizleri, birçok kas grubunu ve eklemi çalıştıran çoklu egzersizlerin aksine tek bir kas veya eklemi çalıştıran egzersizlerdir. Biceps curl, triceps extension, leg curls, cable cross over ve bunlar gibi egzersizler. Salona gittiğiniz zaman tek bir kas grubu için bir sürü farklı egzersiz yapan insanları görürsünüz. Bunlar size sadece zaman kaybettirir. Aynı kas grubunu bir gün içinde defalarca uyarmak kasları aşırı derecede yıpratır ve kas bir sonraki çalışmaya toparlanamaz ve gelişimleri yavaşlar. Üstelik çalışma süreniz çok uzar, enerjiniz azalır ve yorulursunuz. Çalışmanız toplam 1 saati geçmemeli. Çoklu egzersizler Squat, deadlift, bb row, bench press, overhead press, romen deadlifti, pull-up, chin-up vs ise birden çok kası çalıştırır ve sadece zamandan tasarruf etmenizi sağlamaz, kaslarınızı daha iyi koordine eder ve kasları geliştiren anabolik hormonların salgılanmasını sağlar. İzolasyon egzersizlerini kullanabilirsiniz ama çalışmanızın sadece ufak bir bölümünü oluşturmalılar. Örneğin kollarınız vücudunuza göre çok zayıfsa veya sakatlık döneminden döneminden sonra izolasyon egzersizlerini programınıza dahil edebilirsiniz. Onlarca izolasyon egzersizi yerine 5 tane çoklu egzersiz yapıp tüm vücudunuzu çalıştırmak yeterli olacaktır. Unutmayın ki BB Row yapınca bicepsleriniz çalışır, Bench Press tricepsleri çalıştırır, Squat karın kaslarını ve baldırları da çalıştırır. Nasıl bir zincirin tüm halkaları aynı derecede güçlü olmalıysa siz bench press’te daha yüksek kaldırdıkça tricepsleriniz de gittikçe güçlenir. Six packleri çıkarmak için karın egzersizi üstüne karın egzersizi yapmayın. Squat yeterli. Rahat edemiyorsanız crunch ekleyebilirsiniz ve unutmayın ki karın kaslarının gözükmesi için önemli olan vücudunuzdaki yağ oranı; yani beslenmeniz önemli. Smith Makinesinden Uzak Durun Spor salonlarındaki en önemli tehlikelerden ve gelişim engelleyicilerden biri Smith makinesi. Ne yazık ki salona gelen öğrencilerine serbest ağırlıklarla Bench Press, Overhead Press veya Squat öğretmek yerine kolaya kaçan spor hocaları tarafından öğrencilerin programlarına yazılıyorlar. Oysa Smith makinesi hem hareketten aldığınız verimi azaltıyor, hem de sakatlık riskini arttırıyor. Burada yazdıklarımı dikkatli okuyun çünkü bunlar salonlarda gördüğünüz her türlü makine için geçerli. Normalde serbest ağırlıklarla çoklu-egzersizleri yaptığınız zaman sadece egzersizin hedef aldığı temel kaslar değil, aynı zamanda barı dengede ve sabit şekilde tutmak için vücudunuzdaki diğer kaslar da çalışır. Bu kaslara stabilize edici kaslar denir. Oysa Smith Makinesinde aynı hakareti yaptığınız zaman makine kendisi sizin yerinize ağırlığı dengede tutar. Böylece hareketten edindiğiniz fayda önemli oranda azalır. Sadece stabilize edici kaslarda değil hareketin temel kaslarında da serbest ağırlık daha etkili. Kanadalı araştırmacılara göre serbest ağırlıkla yapılan Squat, Quadriceps’lerde %50 daha fazla kas aktivitesi sağlıyor. Bir başka araştırmada serbest ağırlıkla yapılan bench press hem omuzları hem de göğüsleri daha çok çalıştırıyor. Smith Makinesinde barın hizası dümdüzdür ve direk aşağı-yukarı yukarı-aşağı hareket eder. Oysa doğal haliyle yapılan bir çoklu-egzersiz sırasında bar düz bir hizayı değil çok hafif çapraz bir hizayı takip eder. Smith makinesinde bu doğal hiza bozulacak ve hareketi sabit, doğal olmayan bir çizgide yapmak zorunda kalacaksınız. Söylemeye bile gerek bu da eklemlere gereksiz yere yük bindirip sakatlıklara davetiye çıkarmak demek. Bu durum özellikle Squat sırasında diz ve bel için çok tehlikeli. Çünkü Smith makinesinde arka bacağa daha az yük biner ve arka bacak kasları, gerildiği sırada dizleri sabit tutmaya yardımcı oluyorlar. O kaslara daha az yük binince, fazladan yük dizlere biner ve sakatlık riski çok yükselir. Smith makinesi yeni başlayanlar için daha güvenli, hareketi daha kolay öğrenirsin ve sonra serbest ağırlığa geçersin laflarına da pek inanmayın. Çünkü serbest ağırlığa geçince hareketin tekniği değişiyor ve serbest ağırlıklarla başladığınız zaman ilk başta hafif başlayıp tekniğinizi en iyi hale getirerek oldukça güvenli bir şekilde egzersizleri yapabilirsiniz. Bu söylediğim aslına bakarsanız her türlü makine için geçerli. Üreticiler aletlerinin nasıl mükemmel olduğunu anlatabilir. Ama hiçbir şey serbest ağırlıklarla çalışmanın yerini tutmaz. Uzak Durmanız Gereken Egzersizlerden Uzak Durun Bacaklarınızı Çalıştırın Söylememe bile gerek yok, tüm sporlarda ve bedenin her hareketinde kuvvetin ana vatanı bacaklar. Ama ne yazık ki gençlerin büyük bir çoğunluğu kendilerini birilerine beğendirmek, sahilde veya Face’de vücutlarını herkese göstermek ve popüler kültürün onlara emrettiği “six packlerini” sergilemek için ağırlık çalışıyorlar. Oysa bacak çalışmadıkları zaman diğer kasların gelişimini de yavaşlattıklarının farkında değiller. Bacaklar ve kalçalar vücudun en büyük kaslarıdır ve en çok ağırlığı onlarla kaldırırsınız. En çok kası bacaklarınızı ve kalçalarınızı çalıştırdığınız zaman çalıştırırsınız. Bütün bunlar anabolik hormonların artmasını sağlar. Büyüme hormonu, Testosteron ve IGF-1 hormonları en çok bacak egzersizleri sonrasında artar. Ve böylece tüm vücudunuz için iyi bir iş yapmış olursunuz. Ağırlığı Arttırın Eğer her çalışmada aynı ağırlığı kaldırırsanız hiçbir şey gelişmez. İsterseniz 20 sene aynı ağırlığı kaldırın ne kuvvetiniz artar, ne de kaslarınız gelişir. İnsan vücudu kendisine sunulan yüklere kolaylıkla adapte olur. Yani ağırlığı arttırdığınız zaman kaslarını güçlendirerek buna yanıt verir. Mesela Overhead Press yapıyorsunuz. Pazartesi günü 30 kilo ağırlıkla 5 set ve 5 tekrar yaptınız. İkinci çalışmada ağırlığı arttırın. Örneğin 32 kiloyla 5 set ve 5 tekrar yapın. Diyelim ki ilk iki sette 5 tekrar tamamladınız ama diğer setlerde 3 veya 4 tekrarda takıldınız. Sorun değil. Yeni amacınız 32 kiloyla 5 set ve 5 tekrar yapmak. Amacınıza ulaşınca ağırlığı yeniden arttırın. Buna “Progressive Overload” denir. Ayrıca çalışacağınız ağırlığı da iyi seçin. 15 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlıkla 5 tekrar yapmayın. Daha yüksek bir ağırlık kullanın. Tercihen kaç tekrar yapacaksanız en fazla onun bir üstü tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık bulun. Mesela sette 5 tekrar yapmanız gerekiyorsa en fazla 6 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlığı kullanın. Bu sizin 6 RM’niz demek. Salona gittiğinizde sürekli aynı insanların gülüşüp sohbet ederek, aynı ağırlıkla, aynı egzersizleri yapıp durduğunu ve sonra “Niye gelişemiyorum?” diye şikayet ettiğini görürsünüz. Sonra da sporu bırakırlar veya daha da kötüsü ilaçlara başvururlar. Ağırlık arttırmanın tek istisnası çoklu egzersizlerin tekniği öğrendiğimiz başlangıç dönemi. Tekniği iyice öğrenmeden ağırlığı arttırmayın. Gerekirse boş barla veya çok düşük bir ağırlıkla çalışın ve tekniğinizi mükemmelleştirin. Eğer emin olamıyorsanız hareketi yaparken bir video çekip bana yollayın ve ben size tekniğinizin doğru olup olmadığını söylerim. Düzgün Çalışın Hareketleri doğru teknikle ve kaytarmadan yapın. Örneğin Squat yapacağınız zaman, kalçanız yere paralel olacak kadar çökün, Overhead Press yaparken ağırlığı sonuna kadar kaldırıp, tekrar göğsünüze kadar indirin. Bench yaparken barı göğsünüze değecek kadar indirin ama sektirip hız almayın. BB Row yaparken belinizi yukarı kaldırmayın. Barfix çekerken kendinizi çeneniz barı geçecek kadar yukarı çekin. Eğer ağırlık çok fazlaysa ve hareketi düzgün yapamıyorsanız ağırlığı azaltın. Çünkü aksi takdirde hem hareketin faydası azalır hem de sakatlık riski yükselir. Bu başlığa eklemem gereken bir şey de çalışmaya telefonunuzu götürmeyin. Ciddi bir iş için oradasınız ve Faceden mesajlaşmak veya ikide bir SMS yollamak size konsantrasyonunuzu kaybettir. Ayrıca salonda insanlarla fazla sohbet edip takılmayın. Arkadaşınızla salona gidecekseniz en fazla 1 arkadaşınızı alın çünkü gördüğüm kadarıyla 2’den fazla arkadaş bir araya gelince spor salonu “Beyaz Show’a” dönüyor. Beslenmenize Dikkat Edin Basit fizik Hiçbir şey yoktan var olmaz, vardan yok olmaz. Kas yapmak istiyorsanız günlük harcadığınız kaloriden daha fazlasını almanız gerekir. Eğer bunu yapmazsanız kas yapmanız çok zorlaşır. İlk başlarda belki ufak çapta bu gerçek olabilir ama bir yere kadar. Ciddi olarak kas yapmak istiyorsanız harcadığınız kaloriden daha fazla kalori almalısınız ve bu dönemde tabi ki biraz da kilo alacaksınız. Daha sonra düzenli bir diyetle bu yağlarınızdan kurtulabilirsiniz. Tabi kaslarınızı kaybetmeden. Ama çok da abartmayın yoksa çok fazla yağ kilosu alırsınız. 16-35 yaş arası bir erkekseniz her gün en az 3000 kcal almanız gerekli ve bu taban. Gün içinde yaptığınız aktivitelere, boyunuza, kilonuza göre bu oran değişebilir. Mesela antrenman yapmadığınız gün arkadaşlarınızla futbol oynarsanız 3000 kaloriden daha fazla almanız gerekir. Tercihen günlük harcadığınız kaloriyi tahmin edin ve onun üstüne 300 kcal ekleyin. Evinize bir mutfak terazisi alın ve yediğiniz her şeyi tartıp, her gün kaç kalori, kaç gr. protein ve karbonhidrat aldığınız takip edin. Protein tüketiminiz kg başına 2 gr. olmalı. Yani 80 kg iseniz 160 gr. protein tüketin ve bunun en az yarısı hayvansal gıdalardan olmalı. Karbonhidratları günde 200 gramdan fazla tüketmeyin ve özellikle yüksek glisemik indeksli karbonhidratlardan uzak durun. Çünkü bunlar insülin miktarını yükseltir ve insülin de yağ depolamanızı kolaylaştırır. Antrenmandan önce ve sonra karbonhidrat + proteinli bir öğün tüketin ama şekerden ve meyve suyundan uzak durun. Şeker ve tüm yüksek glisemik indeksli gıdalar egzersizden sonra büyüme hormonunu HGH – Human Growth Hormone frenler ve bu hormon kas yapmanız için çok önemli. Antrenmandan sonra 50 gram kuru fasulye veya 100 gram kaju yemeyi deneyin ve sonra bana teşekkür edeceksiniz. Düşük kalorili bir diyette ağırlık çalışarak kuvvet kazanabilirsiniz kas yapmaktan değil kuvvet kazanmaktan bahsediyorum ama yine de ağırlıkları daha yavaş arttırmanız daha iyi olacaktır. Supplementleri Abartmayın Forumlarda, sitelerde ve dergilerde sürekli supplementleri ve onların “mucizevi” etkilerini okuyor olabilirsiniz ama unutmayın ki bu forumlar, siteler ve dergiler genel olarak supplement firmaları tarafından kontrol ediliyorlar ve onların amacı sizin sağlığınız filan değil. Tek amaçları para kazanmak. Supplementleri size destek olması için kullanabilirsiniz ve faydasını da görebilirsiniz. Mesela Kreatin, whey protein ve kilo aldırıcıclar işinize yarayabilir. Ama doğru düzgün çalışmazsınız ve iyi beslenmezseniz o zaman supplementler hiçbir işe yaramaz. Supplementlerin yanı sıra günde 2000 IU D vitamini, 2000 mg EPA+DHA Omega 3 yağ asitleri ve bir multi-vitamin supplementi kullanabilirsiniz. Ama bunlar, özellikle de D vitamini ve Omega 3 sadece spor yapanlar değil herkes için gerekli. Uykusuzluktan Uzak Durun Uyku sırasında başta büyüme hormonu, Testosteron ve IGF-1 hormonları yükselir. Uyku, gelişimin en hızlı ilerlediği süreç. O yüzden bu noktaya dikkat etmelisiniz. Eğer uykusuz kalırsanız bir gün sonraki antrenmanda yeterli verimi de alamazsınız. İyi bir uyku için içinde kafein olan her türlü içeceği bırakın. Sigara ve alkol gibi uyku kaçırıcı şeylerden uzak durun. Kafeini sadece antrenmanlardan önce performans artışı için kullanabilirsiniz. Ama bu da saat önce yaptığınız çalışmalar için geçerli. Kafein hakkında daha fazla bilgi için tıklayın. Ayrıca eğer uyku problemi yaşıyorsanız “Uyku Getiren Şeyler” başlıklı yazımızı okuyun. Ve bu yazdıklarıma rağmen ısrarla aynı yanlışları yapmaya devam ediyorsanız Vücut geliştirme; ağırlık çalışması, kardiyo ve izometrik gibi egzersizler yoluyla kasları geliştirmeyi amaçlayan bir uygulamadır. Gerçek bir meydan okumadır ve uzun süre boyunca azim ve gayret vücut geliştirme, birçok insan için çok tartışmalı bir disiplindir. İnsan vücudunu genel olarak kabul edilenden çok farklı bir biçime dönüştüren bir uygulamadır. Bu disiplinin çeşitli türleri vardır ve birbirinden farklı antrenmanlar geliştirmenin popülerleşmesiyle birlikte, bu uygulama kadınlar arasında da yaygınlaşmaya başladı. 70’lerin sonlarına doğru kadınlar bu faaliyeti uygulamaya başladılar ve zaman geçtikçe vücut geliştirme kadınlar arasında da popüler vücut geliştirme, daha önce sadece erkeklere ait olan bir alanda kadınları temsil etmenin bir yolu olarak görülebilir. Bu disiplinin öncüleri arasında Lisa Lyon, Rachel McLeish, Cory Everson ve Lenda Murray Vücut Geliştirme ÇeşitleriBirkaç kadın vücut geliştirme türü vardır. Poz türlerine ve ayrıca değerlendirilme biçimlerine göre sınıflandırılırlar. İşte bu kategorilerden bazıları1. Geleneksel Vücut GeliştirmeGeleneksel vücut geliştirme, vücuttaki yağ miktarını azaltmak ve kasları geliştirmek için çalışmayı bir yarışmada, katılımcılar uzmanlar tarafından değerlendirilmek üzere gruplar halinde sahneye alınır. Kas dengelerini göstermeleri için bir dizi düzenleyici poz vermeleri istenir. Ardından, bireysel turda jüri nihayet bir kazanan seçmek için her bir özelliği daha ayrıntılı olarak Fitness YarışmasıFitness yarışması, aşırı gelişmiş ve hacimli bir kas sisteminden ziyade iyi bir fiziksel kondisyonu ölçmek amacıyla yapılır. Geleneksel vücut geliştirmeden farklı olarak, yarışmacılar hem antrenmanlarını hem de kişiliklerini iki parçalı bir giysi içinde yapılır ve hiçbir düzenleyici poz bulunmaz. Jüri, yarışmacıların bedenlerini farklı açılardan değerlendirir ve yarışmacıların hız ve esnekliklerinin yanı sıra güçlerini de göz önünde GörünüşBu yarışma türü; yetenekleri, gücü, esnekliği veya hızı gösterecek bir tur olmaması ile fitness yarışmasından ayrılır. Yarışmacılar sadece mayo ve topuklu ayakkabı giyerek jürinin karşısına çıkar. Amaç, mükemmel ve atletik bir figür oluşturmaktır geniş omuzlar ve ince kalçalar gibi…4. BikiniBu kategori oldukça yenidir. Burada vücut geliştiricilerin yağ oranı düşük olmalıdır, ancak geleneksel vücut geliştirmedeki kadar da düşük olmamalıdır. Bu nedenle, antrenmanları biraz daha yarışmalardan farklı olarak, bu kategorideki yarışmacılar sadece ön ve arka taraftan değerlendirilir. Jüri yan görünüşleri dikkate almamaktadır. Yarışmacının tutumu da dikkatlice değerlendirilen bir diğer Vücut Geliştirme AntrenmanlarıBir vücut geliştiricinin yaşam tarzı, özel bir antrenman rutini ve sağlıklı bir diyete dayanmaktadır. Bu antrenman, hedefin türüne ve tabii ki girmek istediği yarışmanın da türüne bağlı olarak aşağıdaki faaliyetleri içerebilir. Kardiyo Kardiyo egzersiz programı, vücuttaki birikmiş yağları yakmaktan sorumludur. Sonuç olarak kaslar çok daha belirgin bir hale gelir. Bu amaçla seçilen antrenman“Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman”dır. Güçlendirme egzersizleri Vücut geliştirmeciler ayrıca kaslarını güçlendirmek ve geliştirmek için de egzersizler yapmalıdır. Diğer egzersizler ile birlikte squat, şınav, bacak presleri, mekik gibi egzersizler yapılır. Ağırlık kaldırma egzersizleri Ağırlık kaldırma egzersizleri vücut geliştirme eğitiminin önemli bir parçasıdır. Çünkü ağırlıklar kaslarınızda hipertrofi oluşturmada en büyük yardımcınızdır. Diğer YönlerVücut geliştiricilerin yarışmalar için istenen şekli elde etmek için yapması gereken antrenmanlara ek olarak, vücut geliştirme için uygun bir yapıya sahip olmasında rol oynayan başka şeyler de vardır Beslenme Dengeli bir diyet gereklidir. Vücut geliştiriciler yüksek yağlı ve şekerli yiyeceklerden uzak durmalı; protein, lif ve sebze tüketmelidir. Dinlenme Bir kadın vücut geliştirme yarışması için geliştirmeniz gereken vücut, bir gecede ortaya çıkmaz. Çaba ve özveri gerektirir. Fakat vücudun egzersizden sonra kendini toparlaması ve kasların doğru bir şekilde gelişmesi gerektiğinden dinlenmeniz de oldukça önemlidir. Kadınlarda vücut geliştirme, çok fazla azim ve özveri gerektiren bir disiplindir. Bununla birlikte, sağlıklı bir yaşam tarzı ve güçlü, fit bir vücut gibi mükemmel yararları çekebilir ... Modern spor büyük başarılar metabolizmayı stimüle ve kas kütlesi, güç ve dayanıklılık toplanmasını hızlandırmak ilaçlar olmadan hayal edilemez. Kendiniz için tren bile, kas büyümesi ve atletik performansın oranını artırmak uyuşturucu muhtemelen ilgi. önemli ve hızlı sonuçlar hem profesyoneller ve amatörler ulaşmak için sık sık anabolik steroidler ve testosteron dersler alırlar. Ama vücut geliştirme sonucunda kesinlikle güçlü ve güzel bir vücudun sadece sahip olmak değil, aynı zamanda korumak ve hatta onların sağlığını geliştirmek, vücut geliştirme gonadotropin kullanımını dikkate almak istiyorum. Bu ilaç korur ve anabolik steroidler kesilmesinden sonra elde edilen sonuçları korumaya yardımcı oluyor ağır eğitim programları sonrasında tamamen cinsel sporcular işlev testis fonksiyonları geri getirir. hormonunun kökeni Koriyonik gonadotropin , insan HCG veya HCG hamile kadınların plasenta tarafından büyük miktarlarda üretilmektedir. işlevini yerine sahip, yana, idrarda değişmemiş çıkış sadece tıbbi amaçlar için ekstre etme ve saflaştırma ile elde edilen gonadotropin hormonu bundan vardır. Ergenlik gelişiminde gebelik ihlali ve gecikmeler ile bağlantılı birçok hastalığın tedavisi için kullanılır. beyaz bir toz şeklinde, distile su tuzlu su ile kiti ampuller satılan küçük şişeler, içine paketlenmiş sodyum klorür enjeksiyon hazırlamak için kullanılması. Şu anda, form ve dozlarda çeşitli ilaç yüzlerce farklı üreticilerin yaklaşık vardır. Nasıl hormon gonadotropin? Erkek ve kadın vücut Choriongonadotropin davranır gibi luteinizan hormon, yani stimüle sentez cinsiyeti hormonları içinde testisleri konumdaki içinde testisleri erkek katkıda bulunur etmek üretim ve olgunlaşma sperm, ayrıca, benzeri testosteron, teşvik donanım arasında sekonder seks karakteristikleri . Ayrıca kadınlar yumurtalıkların ve yumurtlamanın seks hormonlarının üretimi, plasenta normal gelişimini destekler uyarır. Büyük dozlarda Kabul gonadotropin da resepsiyon programının hazırlanmasında dikkate alınmalıdır lutein kendi hormonu, sentezini inhibe eder. hCG içeren ilaçların tıbbi uygulamalar vücut geliştirme Choriongonadotropin sporcuların sağlığını koruyarak bir koruma aracı olarak kullanılır. Ve klasik tıpta tedavi için çok etkili bir ilaçtır. Erkeklerde ise bu tedavisinde kullanılır gonadizma gonadotropin orijini; evnuhoidizma testis fonksiyonu eksikliği, yokluğu veya ikincil cinsiyet özelliklerinin zayıf sentezleme; ergenliğe gecikmiş; kriptorşidi testis skrotum iner değildir; adiposogenital sendromu; oligoastenospermii. Ayrıca, tedavi gecikme açısından ve cinsel fonksiyon gelişimi eksikliği ile tedavi sonucu dirençli elde edilir. Yana hormonal ilaç prostatı teşvik etmek ve ilaç uygulamasından sonra geri dönüşümsüz yapısal değişiklikler ve normalizasyon sentezi kendi hormonları iptali yol açar sadece. Kadınlar ne zaman kullanılır yumurtalık fonksiyon bozukluğu; anovulatorik kısırlık; düşük tehdidi; sarı cismin yetersizliği. steroid kursla hCG birlikte uygulanması spor temasına henüz geri dönelim. Yani vücut geliştirme gonadotropin. Nasıl anabolik steroidler ve hangi dozda ile birlikte bir kurs almak için? Bu sorun isimli bir durum, sadece yeni başlayanlar hem de deneyimli kayakçılar. vücut geliştirme, halterci ve pauerliftery notu dünyasından birçok sporcu uzun bir eğitim kursu sonunda cinsel ilgi azaldı. Ve anabolik steroidler kesilmesi gerçeği tonunda genel bir azalma, güç performansı ve kas kütlesi kaybı önemli bir azalmaya yol açar. Bunu önlemek için, ortada veya eğitim döneminin sonuna doğru daha da hCG almak üzere atanır. anabolik steroidlerin uzun süreli uygulama çalışma gonadlar düzenleyen sentez kendi luteinizan hormon azaltır sonra çekme testisleri meydana olarak adlandırılan. Ayrıca, gerçek büyüklük ve testis hacmi normal durumdan fazla% 5 azalmaz. To önlemek, bu sorunun, kullanım koryonik. Gelen vücut geliştirme olarak alma hCG atlet kendisi karar verirse sahiptir yeterli deneyim ve bilgi veya spor hekimi. gonadotropin çekmek için bir haftalık bir eğitim elbette en azından son 3-5 haftadır iki kez 500 IU ve - dozajı, ancak günümüzde en popüler programlardan biri gelince 250 aralığında dozajı belirlemek önerilir. uygun bir şekilde inşa programı çok yaygın olduğunda vücut geliştirme, testis fonksiyonlarında restorasyonu ve gelecekte semptomların tamamen yokluğu hakkında gözden geçirmektedir. Asıl - hiç gözlemlemek dozaj ve süre tavsiyeler için giriş, her 3-4 haftada almalısınız bir ara 1-2 hafta içinde sipariş etmek önlemek azaltmak, kendi sentezini arasında hormonları. Yüksek dozlarda 4000 IU veya daha fazla hangi insan koryonik gonadotropin kas büyümesi, önerilmez bugün bağımsız bir organizatörü olarak vücut geliştirme kullandı. zira prodüktivite, steroid önemli ölçüde daha düşüktür, ve hipotalamus-hipofiz-testis baskı normal fizyolojik işlemin yüksek dozlarda önemli yan etkileri vardır. anabolik steroidler elbette gonadotropin girmek için yasal olan Bugüne kadar paralel olduğunu. Çalışmada, Dr Uilyama Teylora ve Michael Scully temelinde geliştirilen programların vücut geliştirme ve alımı dozajı için talimatlar. çevrim sonrası tedavinin bir parçası olarak HCG kullanımı Steroid eğitim kursu sırasında nedense atlet ezilmiş gonadotropin olmadığını olur. iyileşme döneminde HCG alarak vücut geliştirme? Bu skorla üzerinde ayrı bir kılavuz bulunmamaktadır. Bir sporcu önce çevrim sonrası terapi sırasında iki amacı vardır Güç, performans ve kazanç kas kitlesi ve cinsel fonksiyonu dahil olmak üzere vücudun tüm normal fonksiyonlarının geri kazanımı işleri maksimum koruma ve neden insan koryonik gonadotropin almak gerekir. iyileşme süreci üzerine vücut geliştirme dozaj kapsamında çok daha yüksektir - 2000 IU, kadar Haftada 3-4 kez, ama bir hormon alımı süresi - en fazla 20 gün. Sonra kendi sentez luteinizan hormon tamamen iyileşir zaman, hazırlık iptal edin. Durum ve sporcunun sağlık durumu da üstünde olmak eğilimindedir. kilo kaybı programlarının bir parçası olarak HCG içeren preparatlar Bu vesileyle, çeşitli uzmanlar hala görüş birliği yoktur. çelişkili veriler ve yüksek performanslı diğer yöntemlerle ve yağ yakma kolaylaştırmak gonadotropin hazırlıklarını almaya araçların görünümünde kilo kaybı için tavsiye edilmez. Programı ve dozaj Bir kez daha vurgulamak vücut geliştirme gonadotropin, nasıl aşağıda ayrıntılı olarak boyalı, almaya eğer Uzun süreli en fazla 6 hafta programları başlatma için - Eğitim 3-4 hafta; Uzun kurslar sırasında Dozaj, steroidler 250-500 IU paralel - haftada iki kez; 20 gün dozaj kadar - - 2000ME için, her gün geri kazanılması ve çevrim sonrası tedavi kabul süresi esnasında. Hazır çözüm için enjeksiyon saklanan içinde buzdolabı birkaç gün bu is true olursa Satın aldığınız bir ürün ile yüksek doz. Dörtten fazla haftalık bir defaya mahsus kurs ilaç, hiçbir mantıklı ve hiçbir verimliliğe sahiptir. Aksine, uzun süreli yüksek dozlarda zarar verebilir. Ama Talep etmek be güçlü, genç ve yetenekli her anlamda. Olası yan etkiler ilacı aldıktan sonra, testosteron alan benzer belirtiler, artan cinsel aktivite, istem dışı ereksiyon gözlenebilir. İkincil cinsiyet özelliklerinin artırılması sıklığı yoğunluk ve saç kalınlığında artış ile vücut ve yüz saç büyüme arttı. kellik eğilimi varsa, bu süreç de maalesef hızlanıyor. Ama bu her sporcular değil. sporcuların Oldukça çok düzenli hCG kursları geçmesi ve normal saç bakımı. yüksek dozda uzun süreli Prem da dokularda prostat ve meme geçici bir artışa akne, su tutma neden olabilir. Kontrendikasyonlar hCG almak için birkaç kontrendikasyonlar vardır hipofiz tümörü ; bir enflamatuar nitelikte genital bölgede hastalığı; hormona duyarlı tümörler gonadlar; tromboflebit. Ama bir kural olarak, sağlık aktif olarak çalışmaktadır sporcular tam vücut geliştirme gonadotropin kullanımına izin verir. seks bezlerinde veya tümörlerin ciddi yaralanma sonrası sağlığını iyileştirmek için tedbirler almak nasıl doktor sporcusu karar verir. yapmamalıdın, koordinasyon olmadan herhangi bir ilaç uygulayın. Nasıl bir sağlayıcı seçmek için? To tarih, pazar temsil büyük miktarda ürünü içeren Gonadotropin. Her üretici kullanımları kendisine ait etiket ve başlıklar. Bir seçim yapmak için çok zordur. Özellikle ek olarak makalede anlatılan fazlası atları hayvansal kökenli serum ve menopozal gonadotropin olduğunu göz önüne aldığımızda. Sipariş ilacın bir kısmının insan koryonik gonadotropin girer olsun veya olmasın açıklığa kavuşturulmalıdır. Gelen vücut geliştirme, yorum ve yaygın hazırlıkları Avrupa üreticileri - İtalyan "Lepori" Hollandalı "Organon Pregna", "Fehring" Almanya. Buna ek olarak, Amerikan, Rus, Hint üretim ürünlerini bulabilirsiniz. Aradığım özellikle dikkatli ile fonlar dan Asya, onların sağlık is iyi değildi kaydet. Göster Gizle 1. 1 Günde 4-5 öğün, yeterli miktarda protein ve kalori alın 2. 2 İzolasyon egzersizleri yerine tüm-vücut egzersizlerine yönelin 3. 3 Split programlardan uzak durun 4. 4 İki gün arka arkaya çalışmayın 5. 5 Uykunuzu alın 6. 6 Her çalışmadan sonra whey proteini alın 7. 7 Ağır çalışın 8. 8 Ağırlığı arttırın 9. 9 Kreatin Kullanın 10. 10 Aşırı çalışmayın Vücut geliştirme çalışan insanların büyük bir çoğunluğunun sorunu “gelişememek”. Ama eğer doğru çalışırsanız ve aşağıdaki önemli kurallara uyarsanız bir sorun yaşamazsınız. Burada saydığım prensiplerin hepsi birbirinden önemli ve uymanız sizin için çok iyi olacaktır. Unutmayın ki eğer gelişemiyorsanız ortada bir sorun var demektir. Yoksa gelişememeniz ve kilo alamamanız için hiçbir neden yok. Benim gördüğüm kadarıyla insanlar en çok 1, 3, 7 ve 8. noktalarda sorun yaşıyor. 1 Günde 4-5 öğün, yeterli miktarda protein ve kalori alın Beslenme vücut geliştirmenin olmazsa olmazı. Eğer ektomorfik tipseniz günde en az 4000 kalori, endomorfik veya mesomorfikseniz günde 3200 kalori alın. Tabi sağlıklı gıdalardan! Endomorfikseniz yani kolay yağlanıyorsanız karbohidrat tüketiminiz 150 gramı aşmasın ve düşük glisemik indeksli karbonhidatları yiyin. Çok fazla yağlanırsanız kalorileri azaltın veya kilo alamazsanız arttırın. Her gün vücut ağırlığınız başına 2 gr. proteini hayvansal kaynaklardan alın. Yediğiniz her şeyi gün boyunca gramlarıyla beraber kaydedin ve kalori, protein ve diğer vitamin&mineralleren aldığınızdan emin olun! 2 İzolasyon egzersizleri yerine tüm-vücut egzersizlerine yönelin Tüm vücut egzersizleri yani çoklu-egzersizler adı üstünde birden fazla eklemi ve kas grubunu çalıştırır. Bunlar Squat, Deadlift, Overhead Press, Bench Press, Romend Deadlifti gibi hareketlerdir. İzolasyon egzersizleri ise tek bir kas grubunu çalıştırır. Çoklu-egzersizler sayesinde kısa süre içinde vücudunuzun büyük bir bölümünü çalıştırırsınız. Daha ağır kaldırıp daha fazla kuvvet kazanırsınız ve bu da daha fazla kas demek. Çoklu-egzersizler aynı zamanda eklemlerinizi de kuvvetlendirir ve kaslar arasındaki koordinasyonu güçlendirir. İzolasyon egzersizleri daha çok ileri seviyedeki sporcular için, plato dönemlerinde veya sakatlıktan sonra daha ideal. 3 Split programlardan uzak durun Split programlar yani her gün ayrı bir bölgenin çalıştırıldığı bir gün bacak, bir gün biceps, bir gün omuz, bir gün göğüsler vs programlar sadece ileri seviyede ve ilaç kullanan, üstün genetikli sporcular için uygun. Oysa diğer sporcular haftada 3 gün tüm vücutlarını çalıştıracakları bir programla çok daha iyi bir ilerleme sağlayabilirler. Kasları 1 kez çok yoğun bir şekilde uyarmak split program gibi toparlanmalarını zorlaştıracaktır. Oysa haftada 3 kez daha hafif şekilde uyarılmaya kaslar çok daha hızlı cevap verir. Biraz daha ileri sporcular alt vücut, üst vücu splitleri yapıp. Alt vücutlarını ve üst vücutlarını haftada 2’ser kez çalıştırabilirler. Yapabileceğiniz en iyi vücut geliştirme programı Doğan Vücut Geliştirme Programı’dır. 4 İki gün arka arkaya çalışmayın Kaslarınız yeterli yüke, yeterli süre maruz kaldığı zaman yani ağırlık çalıştığınız zaman mikro-travmaya uğrar. Daha sonra bu travma vücudunuz tarafından, bir sonraki seferde aynı travmaya maruz kaldığında zarar görmeyecek şekilde onarılır. Yani güçlenir. Yani yeni kas yapmış olursunuz. Eğer iki gün üst üste aynı kas gruplarını çalıştırırsanız bu onarım işlemi tam olarak gerçekleşmez. O yüzden herhangi bir kas grubunu çalıştırdıktan sonra 1 gün ara verin. Farklı kas gruplarını çalıştırıyorsanız 2 günde bir mutlaka dinlenin. 5 Uykunuzu alın Bir önceki başlıkta söylediğim gibi ağırlık çalışırken mikro-travmaya uğrayan kaslar onarılarak güçlenir ve bu onarım işlemi de büyük oranda uyku sırasında gerçekleşir. O yüzden her gün 8 saat uyuyun. Ve saat 4’den sonra uykunuzu kaçıracak veya uyku kalitenizi bozacak kafeinli içeceklerden çay, kahve, cola, enerji içecekleri uzak durun. Ayrıca daha iyi uyku önerilerini dikkate alın. 6 Her çalışmadan sonra whey proteini alın Çalışmadan sonra kaslar mikro-travmaya uğramış durumdadır ve kas protein sentezlenmesini başlatmak için bir an önce hızlı bir şekilde proteine ihtiyaç duyar. Whey proteini diğer tüm proteinlerden çok daha hızlı bir şekilde kana karışır. Aynı zamanda kas protein sentezlenmesini başlatan en önemli amino asit olan lösin oranı whey proteininde çok yüksektir. Bu nedenle çalışma sonrası whey proteini almanız önemli. 7 Ağır çalışın Eğer bir hareket için 8 tekrar yazıyorsa, ağırlığı öyle bir ayarlayın ki 8 tekrarı yaptıktan sonra 9. tekrarı yapamayacak hale gelin. Yoksa elinize basit bir ağırlık alıp 8 tekrar yazıyor diye hiç zorlanmadan 8 tekrar yapmak size bir fayda sunmaz. Kısacası her sette “gerçekten yorulmalısınız”. 8 Ağırlığı arttırın Kas geliştirmenin olmazsa olmaz 2. kuralı her çalışmada ağırlığı bir miktar arttırmanız. Mesela Pazartesi günü 50 kg Squat yaptınız. Salı günü de 50 kg Squat yaparsanız o zaman kaslarınız gelişmez. Salı günü ağırlığı yaklaşık %1-2 arttırmalısınız. Yani 51 kg çalışmalısınız. Bir sonraki çalışmada ise 52. Ve böyle ilerlemelisiniz. Daha ufak kas grupları için daha küçük ağırlıklarda her çalışmada ağırlığı %1 arttırmak daha uygun olacaktır. Eğer salonunuzda küçük ağırlıklar yoksa çözüm bulmak size kalıyor. Mesela pet şişelerin içine su doldurup 500 veya 250 gramlık ağırlıklar yaratabilirsiniz. 9 Kreatin Kullanın Kreatin çalışma sırasında size ihtiyacınız olan enerjiyi verir. Kasa enerjisini veren madde “ATP’dir”. ATP üç tane fosfattan meydana gelir. ATP bir fosfatını kaybettiği zaman ortaya enerji ve ADP adlı başka bir madde ortaya çıkar… Kreatin tam bu noktada “bir fosfatını” ADP’ye verir. Ve böylece ADP, yeniden ATP olur ve enerji üretmeye hazırdır. Bu enerji sistemi çok kısa sürelidir. Mesela çok yüksek ağırlık altına girip 3-5 tekrar yaptığınız zaman büyük oranda bu sistemi kullanırsınız. Kreatin supplementleri kullanmak vücudunuzdaki kreatin depolarını arttırır ve böylece daha uzun süre boyunca bu sistemi kullanırsınız. 10 Aşırı çalışmayın Çok çalışmak daha çok gelişmek anlamına gelmiyor. Tam aksine eğer gereğinden fazla çalışırsanız vücudunuz kaslarınızı onarıp geliştirecek zamanı bulamaz. Salona gidip set üstüne set, tekrar üstüne tekrar yapmak, bir kas grubunu bir sürü farklı izolasyon egzersiziyle çalıştırmak size fayda değil zarar sağlayacaktır. Aşağıdaki listede belli kas grupları için haftada en fazla kaç tekrar yapmanız gerektiğini göreceksiniz… Biceps ve triceps 30-60 Göğüs 40-70 Omuzlar 50-100 Sırt 60-120 Ön bacak 60-120 Arka bacak 30-60 Baldırlar 80-150 Karın 30-60

vücut geliştirmede hangi bölgeler birlikte çalıştırılır